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Bohnen
Zu Hause

Nicht ohne: die Bohne

Linsen, Erbsen und Co. – pflanzliche Eiweiße sind gesund und gut für die Umwelt. Ein Plädoyer für die unterschätzten Hülsenfrüchte

Proteine, also Eiweißquellen, gehören zu den wichtigsten Bau­steinen unserer Ernährung. Sie sind essenziell, um Muskeln und Knochen aufzubauen oder Zellen zu reparieren. Als Protein­lieferanten dienen heute vor allem Fleisch und andere tierische Produkte. Doch Prognosen der Welt­ernährungs­organisation FAO zeigen, dass sich unsere Ernährung grund­legend ändern muss. Die Tier­haltung verursacht rund 20 Prozent der weltweiten Treib­haus­gas­emissionen und ist damit eine der größten Klima­fallen. 

Der weltweite Fleischkonsum hat sich seit den 1960er-Jahren von knapp 24 Kilogramm pro Kopf auf rund 41 Kilo­gramm im Jahr 2015 fast verdoppelt. Das hat nicht nur Einfluss auf die CO2-Bilanz, sondern auch auf unsere Gesund­heit: Zivilisations­krankheiten wie Rheuma oder ein gesteigertes Herz­infarkt­risiko werden auch auf den immer höheren Fleisch­konsum zurück­geführt. Und auch wenn in Deutschland seit ein paar Jahren insgesamt weniger Fleisch gegessen wird (laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung aber immer noch zu viel): Deutschland ist der fünft­größte Schweine­halter der Welt, rund eine Million Tonnen Rind­fleisch werden hierzu­­lande produziert. Die Belastung für Böden und Luft ist enorm. 

Gleichzeitig wächst die Welt­bevölkerung immer weiter – und damit steigt auch der Bedarf an Prote­inen. Kein Wunder also, dass welt­weit nach alter­na­tiven Protein­quellen geforscht wird. Diese werden künftig eine größere Rolle spielen. Nicht umsonst gibt es seit 2012 sogar eine deutsche Eiweiß­pflanzen­strategie, mit dem Ziel, den Anbau von Hülsen­früchten hier­zu­lande deutlich aus­zu­weiten. Die Welt würde sonst schon im Jahr 2050 die kritische Grenze von zwei Grad Erderwärmung über­schreiten, vor der Klima­wissen­schaftler*innen warnen. In diesem Zusammen­hang wird oft über futuristische Ideen wie Fleisch aus der Petri­schale oder über Protein­riegel und Burger­frikadellen aus Insekten gesprochen. Es geht auch weniger exotisch: „Auch Gemüse und Getreide haben einen hohen Eiweiß­anteil. Protein­knappheit ist ein Mythos. Wenn man viel Gemüse zu sich nimmt und ab und an mal Hülsen­früchte, ist man wirklich auf der sicheren Seite“, erklärt Koch­buch­autorin und Aktivistin Sophia Hoffmann. Der Eiweiß- und Mineral­stoff­­gehalt von Hülsen­früchten sei ähnlich hoch wie bei einigen tierischen Produkten, berichtet sie, sie enthielten zudem noch wert­volle Ballast­stoffe und Vitamine. Linsen und getrocknete Erbsen zum Beispiel sind mit 20 Gramm Proteinen pro 100 Gramm unschlagbare Eiweiß­wunder. 

Das Potenzial von Hülsenfrüchten wird aber immer noch unter­schätzt: „In den letzten 150 Jahren hat sich ihr Konsum in Deutschland von 20,7 Kilogramm pro Kopf im Jahr auf verschwindende 0,7 Kilogramm reduziert, obwohl alle Gesundheits­organisationen den regel­mäßigen Verzehr von Hülsen­früchten empfehlen“, so Hoffmann. Linsen und Co. bieten viel Abwechslung auf dem Teller: In Deutschland gibt es allein über 100 Bohnen­sorten. Erbsen sind das ganze Jahr über tief­gekühlt, eingeweckt oder getrocknet erhältlich, und immer mehr Biobäuer*innen erproben den Anbau von heimischen Linsen- und Lupinen­pflanzen. Genuss, Gesundheit und Klima­schutz – die viel­seitigen Böhnchen vereinen alle drei Aspekte.

Rezept

Zutaten

  • 2 Dosen Kidneybohnen (290 g Abtropfgewicht)
  • 150 g Ahornsirup
  • 125 ml Mandelmilch
  • 50 g Kokosöl oder pflanzliche Margarine
  • 180 g Apfelmus
  • 100 g Haferflocken
  • 60 g Kakao
  • 2 EL Chiasamen
  • 2 TL Backpulver
  • 1 Prise Salz
  • 60 g Walnüsse
  • 60 g dunkle Schokolade (mind. 70 % Kakao)
  •  

Glasur

  • 40 g dunkle Schokolade (mind. 70 % Kakao)
  • 1 EL Nussmus (z. B. Mandelmus)
  • Garnitur

Zubereitungszeit

  1. Backofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen. Backform (20 cm) mit Backpapier auslegen.
  2. Bohnen abgießen, mit Wasser abspülen und gut abtropfen lassen.  
  3. Mandelmilch und Kokosöl leicht erwärmen, bis das Kokosöl flüssig ist. Apfelmus und Ahornsirup dazugeben und umrühren.
  4. Haferflocken, Kakaopulver, Chiasamen, Backpulver und Salz in den Mixer geben. Die abgetropften Bohnen und die flüssigen Zutaten beigeben, alles gut zerkleinern.
  5. Walnüsse und Schokolade grob zerkleinern und unter den Teig heben. Den Teig gleichmäßig in der Form verteilen und bei 180 Grad in der Ofenmitte für ca. 40 bis 50 Minuten backen. Anschließend abkühlen lassen.
  6. Für die Glasur die Schokolade mit dem Mandelmus im Wasserbad schmelzen. Mit einem Löffel auf den gebackenen Brownies verteilen und mit getrockneten Blüten, gepufften Getreide usw. garnieren.

Das Rezept stammt von Doris Flury. Sie ist Ernährungswissenschaftlerin, Mutter von drei Kindern und lebt in Basel in der Schweiz. Auf ihrem Blog www.mrsflury.com teilt sie Rezepte für gesunde Köstlichkeiten.

 


Text: Aida Baghernejad, Rezept: Mrs. Fleury, Foto: unsplash


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